Criando Glúteos Grandes, quebrando mitos e Montando um Planejamento

Ter Glúteos Grandes é o desejo de muitas das minhas alunas na academia, pois a proposta melhora a autoestima em todos os sentidos.

Desde que trabalho na área fitness, posso dizer com certeza que modelar a parte das coxas e glúteos é onde está o maior foco das minhas alunas, pois isso as deixa realmente satisfeitas.

O glúteo é um músculo localizado acima da coxa na parte posterior do corpo, suas principais funções são de extensão, abdução, rotação interna e externa da coxa.

Este músculo é também um dos mais estimulados no treino de pernas.

Esteticamente os glúteos grandes são muito admirados, mas também são muito importantes para o físico.

Pois auxiliam na locomoção e quando bem treinados maximizam a performance nos esportes, treinos, realização de exercícios, mas acima de tudo, sustentam o corpo para dar conta do ritmo acelerado da vida.

Essa região deve ser treinada tanto por mulheres como pelos homens!

Porque, além de ter uma enorme importância na estética corporal, é fundamental na formação de uma base forte.

Que previne lesões e sobrecarga articular, especialmente na lombar.


Montando o Planejamento

No post de hoje, vamos abordar o treino de alta intensidade para criar glúteos grandes, mas é claro que para isso é importante tomar alguns cuidados.

Por esse motivo, separei abaixo, algumas considerações que julgo serem importantes para a segurança e para o desenvolvimento muscular desta região da perna.

Lembramos que esse é um treino avançado para glúteos com foco na hipertrofia muscular, ou seja, é ideal para pessoas que já possuem musculatura madura e desenvolvida.


Aquecimento

Você bem sabe a importância do aquecimento antes de qualquer atividade física certo?

No caso de treino para coxas e para glúteos grandes, há duas boas possibilidades para aquecimento:
O aquecimento nos aparelhos para cardio;
O aquecimento direto na sequência do exercício, sem carga e executando os movimentos.

Neste segundo caso, podemos aquecer no stiff com pernas flexionadas e pouco peso, o suficiente apenas para ativar a circulação na musculatura.

Sempre controlando o movimento, sem perder a autonomia em função da baixa carga.


Carga

Essa dica é muito importante! Quando a carga é intensa recomendo o uso de faixa de joelho, porque proteção nunca é demais.


Isolamento

Separe um dia para treinar apenas glúteos! O foco aqui é dar atenção total para parte inferior do corpo.

O treino é extenuante (cansativo), se não sair com o bum bum dolorido, sentindo que estão grandes no final da série…

Será por que alguma parte ou à totalidade dos exercícios não foi executada direito.


Intervalo

O intervalo entre as séries é de no máximo 1 minuto.

Sempre considerando o tempo de desmontar o aparelho que foi utilizado e montar o que vai ser utilizado, normalmente 2 a 3 minutos.


TREINO PARA CRIAR GLÚTEOS GRANDES



Stiff Pernas Flexionadas (4X)


4 séries do que conseguir realizar, não praticar menos que 6 repetições e nem mais do que 15, com o peso que você utiliza.



Afundo (4X)


4 séries do que conseguir realizar, não fazer menos que 6 repetições e nem mais do que 15, com o peso que está utilizando.

OBS. Realizar parado e alternando as pernas.



Elevação de Quadril (4X)


4 séries do que conseguir realizar, não executar menos que 6 repetições e nem mais do que 15, com o peso que você utiliza.



Abdutora (4X)


4 séries do que conseguir realizar, não fazer menos que 6 repetições e nem mais do que 15, com o peso que já utiliza.



Chute para Trás


4 séries do que conseguir realizar, não praticar menos que 6 repetições e nem mais do que 15, com o peso que você utiliza.



Para finalizar

É importante lembrar que esse é um treino que recruta grande parte dos músculos inferiores, por isso é essencial que o execute no máximo duas vezes na semana.

Observando sempre que deverá ser respeitado o intervalo de 48 horas entre as sessões de treinamento.

É importante ainda, antes de executar o treino, que consulte o seu professor ou personal para avaliar a série proposta e explicar se a mesma é compatível com as suas necessidades.

É importante que:
Seja disciplinada (o) não obstruindo a sequência do treinamento;
Descanse o necessário;
Alimente-se corretamente;
Fique longe dos hábitos que agridem o corpo.

E, considere os suplementos para este fim!

Seguindo essas dicas e mantendo o foco, logo… logo… terá glúteos grandes e bonitos.

Temos vários planos de treinamentos aqui no site, você poderá acompanhar todos clicando nos links abaixo. Aproveite!



Se achou interessante minha proposta de treino para glúteos grandes e fortes, comente abaixo e também compartilhe!

Afinal, é através da sua contribuição que poderei montar outros tipos de treinos!

Abraço forte, ótimos treinos e até breve!