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O Que Evitar Na Dieta Low Carb
Os principais alimentos que você deve evitar ao cortar o carboidrato são:
- Pão e grãos
O pão é um alimento básico em muitas culturas.
Infelizmente, todos os tipos de pães são ricos em carboidratos. Isto é verdadeiro tanto para o pão integral como para o pão feito da farinha refinada.
Embora a contagem de carboidratos varie com base nos ingredientes e tamanhos das porções, as médias dos pães populares:
- Pão branco (1 fatia): 14 gramas de carboidratos (1).
- Pão de trigo integral (1 fatia): 17 gramas de carboidratos (2).
- Bagel: 29 gramas de carboidratos (3, 4).
Dependendo da sua tolerância pessoal ao carboidrato, comer um sanduíche perto do seu limite diário.
A maioria dos grãos também são ricos em carboidratos e precisam ser limitados ou evitados em uma dieta baixa em carboidratos. Isso inclui arroz, trigo, aveia e outros.
- Algumas Frutas
Uma alta ingestão de frutas e legumes tem sido consistentemente associada a menor risco de câncer e doenças cardíacas (5, 6, 7).
No entanto, muitas frutas são ricas em carboidratos e podem não ser adequados para dietas low carb.
Por exemplo, uma maçã pequena contém 21 gramas de carboidratos, 4 dos quais provenientes de fibra (8).
Em uma dieta muito baixa em carboidratos, é provavelmente uma boa ideia evitar algumas frutas, especialmente frutas doces e frutas secas, que têm alta contagem de carboidratos:
Mas algumas frutas, como morango, são pobres em açúcar e possuem mais fibras. Portanto, pequenas quantidades pode ser apreciado mesmo em dietas muito baixas em carboidratos.
- Alguns Legumes
Legumes são ricos em fibras, o que pode ajudar na perda de peso e controle de açúcar no sangue (14, 15,16).
No entanto, alguns vegetais de alto teor de amido contêm muitos carboidratos mais digeríveis do que fibra e devem ser limitados em uma dieta baixa em carboidratos.
E se você está seguindo uma dieta low carb, sua melhor opção é evitar esses vegetais com amido completamente:
- Massas
Sei que muitas pessoas adoram as massas por serem um alimento barato e gostoso, mas também é muito rico em carboidratos.
Massas de trigo integral é apenas uma opção ligeiramente melhor, que possui 37 gramas de carboidratos, incluindo 6 gramas de fibra (22).
Em uma dieta baixa em carboidratos, comer espaguete ou outros tipos de massas não é uma boa ideia.
Busque outras ideias, como macarrão de abobrinha.
- Cereais
Cereais matinais açucarados contém muitos carboidratos.
No entanto, você pode se surpreender com a quantidade de carboidratos nos “cereais saudáveis”.
Por exemplo, uma xícara de aveia cozida regular ou instantânea fornece 32 gramas de carboidratos, apenas 4 dos quais são de fibra (23, 24).
Cereais integrais cereais costumam ser ainda mais ricos carboidratos. Meia xícara de cereal de granola contém 37 gramas de carboidratos com 7 gramas de fibra (25, 26).
Dependendo de seu objetivo pessoal, uma tigela de cereal pode facilmente atingir o seu limite total de carboidratos para o dia.
- Cerveja
O álcool pode ser apreciado com moderação em uma dieta baixa em carboidratos. Na verdade, o vinho seco tem muito pouco carboidrato.
No entanto, a cerveja é bastante alta em carboidratos. Uma lata de 356 gramas de cerveja contém 13 gramas de carboidratos, em média (27, 28).
Além do mais, estudos mostram que consumir carboidratos na forma líquida tende a promover o ganho de peso mais do que obter carboidratos de alimentos sólidos (29).
- Iogurte adoçado
O iogurte é um alimento saboroso, saudável e versátil.
Embora o iogurte simples seja pobre em carboidratos, muitas pessoas comem iogurte com sabores de frutas ou adoçado.
É importante entender que o iogurte adoçado muitas vezes contém tantos carboidratos quanto uma sobremesa.
Um copo de iogurte de frutas sem gordura pode ter até 47 gramas de carboidratos, que é maior do que uma dose comparável de sorvete (30, 31).
- Suco
O suco não é recomendado para uma dieta baixa em carboidratos. Embora forneça nutrientes, o suco de fruta é muito rico em carboidratos de rápida digestão que fazem com que seu açúcar no sangue aumente.
Por exemplo, 368 gramas de suco de maçã contêm 48 gramas de carboidratos. E suco de uva sem açúcar proporciona 60 gramas de carboidratos (32, 33, 34, (35).
- Molhos de salada
Uma grande variedade de saladas podem ser apreciadas regularmente em uma dieta baixa em carboidratos.
No entanto, molhos de salada comerciais muitas vezes acabam adicionando mais carboidratos do que você poderia esperar, especialmente os que possuem baixo teor de gordura (36, 37).
Para temperar saladas use vinagre e azeite, que tem efeitos protetores sobre o coração e também ajudam com a perda de peso (38, 39).
- Feijões e leguminosas
Outros alimentos que precisam ser evitados na dieta low carb, são os feijões e as leguminosas. (40, 41, 42,43).
Embora eles sejam fontes de fibras, eles também contêm uma quantidade razoável de carboidratos. Dependendo da tolerância pessoal, você pode ser capaz de incluir pequenas quantidades de feijões e leguminosas em uma dieta baixa em carboidratos.
Aqui estão as contagens de carboidratos para uma xícara (160-200 gramas) de feijão cozido e leguminosas:
- Mel ou açúcar
Você provavelmente já está bem ciente de que os alimentos ricos em açúcar, como biscoitos, doces e bolo, ficam de fora em uma dieta baixa em carboidratos.
No entanto, você formas “naturais” de açúcar também são ricas em carboidratos.
Aqui estão as contagens de carboidrato para uma colher de sopa de vários tipos de açúcar:
Além disso, estes adoçantes fornecem pouco ou nenhum valor nutricional. Quando a ingestão de carboidratos é limitada, é especialmente importante fontes de carboidratos de alta fibra e nutritivas.
Aliás, eu recomendo para qualquer pessoa o corte no consumo do açúcar, poie ele pode te adoecer e engordar. Se você quer saber mais sobre os malefícios do açúcar, preencha o formulário no final deste artigo para ter acesso ao Guia GRATUITO sobre o assunto.
- Batatas fritas e chips
Chips e batatinhas são lanches bem populares, mas que aumentam demais a sua ingestão de carboidrato.
O pior é que os lanches processados são normalmente consumidos em grandes quantidades e em um curto período de tempo. Por isso, é melhor evitá-los.
- Leite
O leite é uma fonte de vários nutrientes, incluindo cálcio, potássio e várias vitaminas do complexo B, mas além dos perigos da lactose presente no leite; ele precisa ser evitado na dieta low carb.
No entanto, também é bastante rico em carboidratos. O leite inteiro e o leite desnatado contêm as mesmas 12-13 gramas de carboidratos para cada 240 gramas (56, 57, 58).
- Biscoitos Sem Glúten
Alimentos como biscoitos sem glúten também precisam ser evitados na dieta low carb. Glúten é uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio. Dietas sem glúten tornaram-se muito populares nos últimos anos, e são necessários para as pessoas que têm doença celíaca.
A doença celíaca é uma condição autoimune em que o intestino se torna inflamado em resposta ao glúten.
Como o glúten também pode estar ligado a algumas outras doenças e sintomas, algumas pessoas sem doença celíaca podem se sentir melhor quando evitam o glúten (59).
Dito isto, pães sem glúten e outros produtos assados não são baixos em carboidratos. Na verdade, eles muitas vezes contêm mais carboidratos do que suas versões contendo glúten.
Além disso, as farinhas utilizadas para fazer estes alimentos são normalmente feitas de amidos e grãos que tendem a aumentar o açúcar no sangue rapidamente (60).
Na dieta low carb é importante escolher alimentos que são altamente nutritivos, mas pobres em carboidratos.
Alguns alimentos devem ser minimizados, e outros devem ser evitados completamente. Suas escolhas dependerão em parte de sua tolerância pessoal ao carboidrato. Por isso, se você quer começar uma dieta low carb, aconselho que procure orientação médica.
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Alimentação Saudável;
Mentalidade Correta;
Exercícios e Disposição Física;
Constância e Congruência.
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