O que levar na marmita fitness para o almoço?

Se seu objetivo é reduzir o volume de comida para perder peso, consulte um médico e um nutricionista. Em todo caso, tente preparar seu alimento sem aditivos industrializados, optando por tudo caseiro, inclusive os molhos e cremes.

Use apenas alho, cebola, ervas (salsa, manjericão, louro e orégano) in natura ou desidratadas e pouco sal. Se for possível adquirir hortaliças, legumes e frutas cultivados sem pesticidas, melhor ainda.

Aqui você encontra cinco sugestões (segunda a sexta) para seu almoço. São indicações pensadas para refeições de baixo custo, fáceis de preparar e com baixo teor calórico. As quantidades a serem acomodadas em cada marmita fitness não estão definidas, uma vez que elas são escolhas individuais.

Segunda-feira:
Salada de alface, tomate, cenoura crua ralada e farinha de linhaça
Arroz integral e suflê preparado com pedaços de chuchu, atum e creme de leite light (preferência por creme de leite caseiro)

A alface, a cenoura crua e o arroz integral fornecem fibras que estimulam o funcionamento do intestino. Além de cumprir esse papel também, a farinha de linhaça, assim como o atum, contém ômega 3, que ajuda a reduzir o colesterol ruim. O creme de leite fornece aminoácidos e cálcio.

O arroz integral é um pouco mais caro do que o arroz tradicional. Mas, pense que você está investindo na sua auto-estima e bem-estar. O arroz integral oferece fibras e micronutrientes que não estão presentes no arroz comum. Além disso, o índice glicêmico (quantidade de glicose) do arroz integral é inferior ao do arroz comum. Menos glicose no sangue, menos chance de ocorrerem picos de insulina, os quais levam ao acúmulo de gordura localizada.



Terça-feira:
Laranja, banana prata, mamão e abacaxi em pedaços
Macarrão integral com molho ao sugo(molho caseiro), lentilha cozida e refogada em pouco óleo (girassol ou canola), filé de frango grelhado

As frutas, com seus agentes antioxidantes, são excelentes para combater o envelhecimento precoce. A banana traz uma sensação de saciedade, evitando que você apele para doces depois de degustar sua marmita fitness. Além disso, como fonte de potássio, a banana ajuda na contração muscular. Ou seja, uma força para a hora do exercício físico.

A lentilha disponibiliza fibras, proteínas, magnésio e fósforo. O tomate, cozido durante o preparo do molho ao sugo, contém licopeno, que ajuda a prevenir o desenvolvimento de osteoporose.


Quarta-feira:
Salada de alface, agrião, acelga e pepino
Purê de batata doce com carne moída (patinho ou coxão mole)

O agrião favorece os diabéticos, pois ajuda a combater a hiperglicemia. Ele também auxilia no bom funcionamento do sistema nervoso, pois é fonte de potássio. A acelga fornece vitamina K e tem ação antioxidante.

A batata doce é fonte de carboidrato solúvel, mas também de fibras insolúveis. Substituindo o arroz tradicional, a batata doce é excelente para ajudar a espantar aquela sonolência que bate depois do almoço. É que o carboidrato da batata, ao contrário daquele do arroz, é digerido aos poucos. Assim, o desgaste do organismo é menor, dando menos chance para a preguiça.



Quinta-feira:
Salada de brócolis, ervilha, cenoura e grãos de milho cozidos
Berinjela ao forno recheada com frango desfiado, tomate e azeitonas

Brócolis é um vegetal rico em vitamina C, cálcio e magnésio. Os grãos de milho carregam zeaxantina, uma substância com ação antioxidante. A berinjela, além de ser um alimento super versátil, contém pectina, um tipo de fibra que ajuda a diminuir a absorção da glicose pelo intestino. Assim, a berinjela contribui para o combate ao sobrepeso ou obesidade. A pectina está especialmente presente na casca, portanto, prepare sua berinjela sem removê-la.



Sexta-feira:
Salada de alface, couve, grão de bico, tomate cereja e queijo frescal
Arroz integral, feijão e filé de tilápia assado

Hortaliças verdes como a couve auxiliam na prevenção do câncer do cólon intestinal. A couve tem vitamina A, B6, K, ferro e cálcio. Portanto, mesmo não tendo um sabor muito agradável, a couve não pode faltar na sua marmita fitness.

O grão de bico oferece fibras, cálcio, fósforo, potássio e zinco. O queijo tipo frescal é um queijo com menos calorias se comparado aos tipos mussarela e parmesão.

Ao contrário do que muitos imaginam, comer feijão não engorda. Além disso, ele provê proteínas e ferro. A tilápia não é um dos peixes de menor valor calórico. Em cada 100 gramas desse alimento, existem 128 calorias. Enquanto isso, o atum oferece apenas 30 calorias na mesma porção. Porém, o custo da tilápia é mais acessível e seu conteúdo total de gordura não é elevado.