Construindo Peitoral de Aço

Construindo Peitoral de Aço

O treino para peitoral é um dos treinos mais discutidos entre os homens (pouco menos pelas mulheres) mas num geral a galera da academia gosta de fazer. Como já dizem, é um dos primeiros músculos que a gente enxerga no espelho.

O peitoral, assim como as costas e as pernas, são músculos grandes e exigem um desenvolvimento de força e energia significativa na execução dos exercícios.

É importante lembrar que ele auxilia na estabilização do tronco juntamente com as costas. Por ser um músculo grande e exigir um trabalho de força maior, também desenvolve a parte hormonal do nosso organismo.

Vamos ao treino para poder deixar o peito como muitos pedem: “grande”, “redondo”, “em pé”, entre outros comentários na sala de musculação.

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Supino: sempre utilizar o pulso alinhado com o cotovelo quando a barra estiver próximo do peito.

Crucifixo e cross over: apenas flexionar de leve o cotovelo.



Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de peito. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.


Exercícios e organização no Treino



TREINO 1
Supino reto;
Fly reto;
Crucifixo reto ou no cross over.



TREINO 2

Supino inclinado;
Fly inclinado;
Crucifixo inclinado ou voador;



TREINO 3
Supino declinado;
Fly declinado
Crucifixo declinado ou cross over na polia baixa.



São 2 treinos de pernas por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.


Estruturação da Rotina



Nessa estrutura o ideal é que o treino de peitoral seja feito na segunda e na quinta, ou na terça e na sexta. Montei 3 treinos, conforme a tabela a seguir:
Segunda ou TerçaQuinta ou Sexta
1º semana Treino 1 Treino 2
2º semana Treino 3 Treino 1
3º semana Treino 2 Treino 3
4º semana Treino 1 Treino 2
5º semana Treino 3 Treino 1
6º semana Treino 2 Treino 3
7º semana Treino 1 Treino 2
8º semana Treino 3 Treino 1
9º semana Treino 2 Treino 3

Séries / Repetições / Tempo de Descanso



Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:
Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
Realizo a quarta série.


Observações
Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.