Construindo Abdômen de Aço

O Abdômen é muito importante para a proteção dos órgãos da região abdominal e estabilização do tronco.

Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de abdômen. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

Exercícios e organização no treino

TREINO 1
Elevação de Pernas (na barra ou banco);
Abdominal Supra Solo;
Abdominal Remador.



TREINO 2
Meio Sugado (burpees);
Prancha Abdominal (básica).

São 2 treinos de abdômen por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.


Estruturação da Rotina

Nessa estrutura o ideal é que treine abdômen 2 vezes na semana, na segunda e na quinta ou na terça e na sexta. Montei 2 treinos, conforme a tabela a seguir, treine sempre junto com pernas:

Segunda ou Terça	Quinta ou Sexta
1º semana	Treino 1	Treino 2
2º semana	Treino 1	Treino 2
3º semana	Treino 1	Treino 2
4º semana	Treino 1	Treino 2
5º semana	Treino 1	Treino 2
6º semana	Treino 1	Treino 2
7º semana	Treino 1	Treino 2
8º semana	Treino 1	Treino 2
9º semana	Treino 1	Treino 2

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, realize intervalos menores que os de costume.

Prancha: permanecer na posição o máximo que conseguir, descansar 30 segundos e retomar a posição, repetir o processo 4 vezes.

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura  peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Se você ainda busca por um treinamento completo ou em treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos: