Veja Dicas de Como Construindo Glúteos Trincados

Como obtivemos muito sucesso com o Tema para Ganho de Massa “Construindo Glúteos Aço” estamos trazendo agora uma rotina para Trincar o Glúteo. O foco é dar aquele brilho após toda a fase de ganhos, afinal não tem nada melhor do que desfrutar de um belo Corpo Trincado.


O mais importante aqui, além de um treino especifico para esse objetivo, é incluir os trabalhos de cárdio (aeróbicos) e uma alimentação voltada para o mesmo objetivo. Devo salientar que para reduzir gordura e expor os músculos é muito importante ter uma alimentação adequada para seu objetivo, porque de nada adianta se matar na academia fazendo o treino mais top do mundo sendo que a sua alimentação não vai contribuir com os resultados.

Então fica aqui o aviso: Se quer resultados, além do treino, descanse e se alimente de forma adequada.


Exercícios e organização no Treino


Nessa fase eu não gosto de utilizar sempre o mesmo exercício, estou sempre fazendo variações e gerando uma nova adaptação a cada treino. Então, segue abaixo as variações que cada exercício pode ter.


Ex: Quando eu citar stiff na organização do treino de glúteo você pode realizar em um treino o stiff na barra. No próximo treino de glúteos, pode utilizar qualquer exercício que esteja nesse grupo, como por exemplo o stiff com halter.

TREINO / EXERCÍCIOS:
Agachamento sumo
Stiff barra / stiff halter
Afundo barra / Afundo halter
Glúteo máquina / Glúteo cabo / Glúteo tornozeleira

Séries / Repetições / Tempo de Descanso


Vamos a tabela de treino e séries. Agora a coisa fica séria, portanto a atenção aqui é fundamental!
Vou explicar como programar cada exercício os pesos que devem ser utilizados, com base em um treino onde se utiliza 10kg cada lado de uma barra de 10 kg (barra simples, não a olímpica) para realizar o Agachamento Sumo.


Essa carga não é de uso obrigatório, foram proporções que eu mesmo utilizo em função de estudos realizados com meus clientes na busca de uma simetria muscular.


Peço que realizem uma vez, proporcionalmente ao peso que vocês geralmente utilizam para que então sintam se é adaptado a vocês. Tenho certeza que para alguns serão pesados, outros leves e em outros o peso será ideal.


Isso demonstra um desenvolvimento de força e volume diferente entre os músculos, e também as necessidades que cada indivíduo em desenvolver sua força e volume.


O intervalo entre um exercício e outro é de no máximo 30 segundos, ou o tempo de desmontar o que acabou e montar o que ira iniciar.

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ExercícioRep.CargaIntervalo Agachamento Sumo 3x 15 30 kg 30 seg Stiff Barra 3x 15 30 kg 30 seg Afundo Barra 3x 15 30 kg 30 seg Glúteo Máquina 3x 15 30 kg 30 seg Aeróbico Como estamos sempre nessa vida agitada e alguns com pouco tempo, ou outros que tem seu treinador e que trabalham com tempo de 60 minutos, programei dois treinos cardio onde um irá completar esses 60 minutos, e o outro, estica um pouco mais. Treino para complementar os 60 minutos: Realizamos o treino de pesos e vamos para o cárdio em aparelho (esteira, bike ou elíptico) até completar 60 minutos de treino. Treino para quem possui mais tempo: Realizar um trabalho de no mínimo 30 minutos, intercalando entre esteira, bike, elíptico. Exemplo: 10 minutos em cada aparelho.