Construindo Pernas de Aço

O treino de pernas é um dos treinos mais discutidos entre as mulheres e também entre homens que treinam (e devem treinar) por igual todos os músculos do corpo.

Primeiro vou citar alguns motivos para você treinar esse grupo muscular e dar devida atenção que ele merece:

• é a base do seu corpo, o que te mantém em pé, realiza os deslocamentos, então precisa estar fortalecido, precisa estar realmente forte;
• o trabalho de força que é exigido durante o treino de pernas desenvolve a parte hormonal do seu organismo ;
• e o fator principal pelo qual muitas pessoas que me procuram é a estética. “Coxa grande”, “bumbum durinho”, entre outros comentários.

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

De acordo com a imagem, essa será nossa posição de pernas inicial de todos os exercícios nessa primeira etapa. É claro que podemos fazer variações, o que virá nas próximas postagens.

Pensando no agachamento, iremos deixar os pés retos e alinhados com o quadril, o corpo nessa posição, e assim em todos os outros aparelhos, pés sempre retos e alinhados como quadril.

Existem inúmeros exercícios para serem executados no treino de pernas. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

Exercícios e organização no Treino

TREINO 1

• Agachamento livre;
• Leg Press pé baixo;
• Extensora;
• Adutora;
• Panturrilha em pé.

TREINO 2

• Agachamento Smith;
• Leg Press pé alto;
• Flexora;
• Abdutora;
• Panturrilha sentado.

TREINO 3

• Levantamento terra;
• Leg Press pé meio e unido;
• Afundo;
• Glúteo máquina.

São 2 treinos de pernas por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

Estruturação da Rotina

Nessa estrutura o ideal é que treine pernas na segunda e na quinta, ou na terça e na sexta. Montei 3 treinos, conforme a tabela a seguir:

	Segunda ou Terça	Quinta ou Sexta
1º semana	Treino 1	Treino 2
2º semana	Treino 3	Treino 1
3º semana	Treino 2	Treino 3
4º semana	Treino 1	Treino 2
5º semana	Treino 3	Treino 1
6º semana	Treino 2	Treino 3
7º semana	Treino 1	Treino 2
8º semana	Treino 3	Treino 1
9º semana	Treino 2	Treino 3

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
5. Realizo a quarta série.

OBS. Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treinos, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana. Se você ainda busca por um treinamento completo ou em treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos: