Construindo Glúteos de Aço

Exercícios e organização no treino

TREINO 1

• Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
• Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
• Glúteo cabo;
• Elevação Pélvica (no chão).

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

Estruturação da Rotina

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana. (Clique aqui para conferir o treino Construindo Pernas de Aço).

	Junto com Agachamento Livre
1º semana	Treino 1
2º semana	Treino 1
3º semana	Treino 1
4º semana	Treino 1
5º semana	Treino 1
6º semana	Treino 1
7º semana	Treino 1
8º semana	Treino 1
9º semana	Treino 1

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
5. Realizo a quarta série.

OBS. Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treinos, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana. Se você ainda busca por um treinamento completo ou em treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos: