Construindo Abdômen de Aço

Muitas pessoas se preocupam em conquistar o famoso abdômen tanquinho, esse músculo que muitas vezes apenas está escondido em baixo da camada de gordura subcutânea.

O Abdômen é muito importante para a proteção dos órgãos da região abdominal e estabilização do tronco.

Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de abdômen. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

Exercícios e organização no treino

  TREINO 1

• Elevação de Pernas (na barra ou banco);
• Abdominal Supra Solo;
• Abdominal Remador.

TREINO 2

• Meio Sugado (burpees);
• Prancha Abdominal (básica).

São 2 treinos de abdômen por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

Estruturação da Rotina

Nessa estrutura o ideal é que treine abdômen 2 vezes na semana, na segunda e na quinta ou na terça e na sexta. Montei 2 treinos, conforme a tabela a seguir, treine sempre junto com pernas:

	Segunda ou Terça	Quinta ou Sexta
1º semana	Treino 1	Treino 2
2º semana	Treino 1	Treino 2
3º semana	Treino 1	Treino 2
4º semana	Treino 1	Treino 2
5º semana	Treino 1	Treino 2
6º semana	Treino 1	Treino 2
7º semana	Treino 1	Treino 2
8º semana	Treino 1	Treino 2
9º semana	Treino 1	Treino 2

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, realize intervalos menores que os de costume.

Prancha: permanecer na posição o máximo que conseguir, descansar 30 segundos e retomar a posição, repetir o processo 4 vezes.