Dicas de Treino para Hipertrofia Muscular

Seria muito complexo analisarmos os planos e eixos de cada articulação envolvida em um movimento, então para simplificar, e para que todos entendam melhor a metodologia desse sistema de treino, vou utilizar o nome EMPURRA e PUXA. À princípio, quando um músculo é trabalhado, ele contrai quando empurra e outro músculo utilizando a mesma posição contrai quando puxa.

Analisando a partir do supino reto, o corpo está paralelo com o chão e na fase concêntrica onde se EMPURRA o peso. Utilizando a mesma barra, na mesma posição, iremos realizar a remada curvada, onde iremos PUXAR na fase concêntrica.

Partindo desse pensamento elaborei todo o treino pensando que, com o peso em uma posição, teremos que EMPURRAR e PUXAR nessa mesma posição, trabalhando assim 2 músculos ao mesmo tempo.

A combinação ficam da seguinte maneira:

A – PEITO e COSTAS;

B – OMBRO e COSTAS;

C – PERNAS;

D – BÍCEPS e TRÍCEPS.

Abaixo vou compartilhar os exercícios que utilizei para que sirva de exemplo, mas busque sempre a orientação de um profissional para realizar uma avaliação física para estruturar o mesmo para você.

Treino A

SUPINO RETO  –  REMADA CURVADA

SUPINO INCLINADO  –  REMADA BARRA T

CRUCIFIXO RETO  –  CRUCIFIXO INVERSO

Treino B

DESENVOLVIMENTO   –  PUXADA FRENTE

DESENVOLVIMENTO HALTER  –  PUXADA ATRAS

ELEVAÇÃO FRONTAL  –  PULL DOWN (eu utilizo o PULL OVER BARRA)

Treino C

AGACHAMENTO –  STIFF

EXTENSORA –  FLEXORA

ADUÇÃO  –  ABDUÇÃO

Treino D

ROSCA DIRETA  –  TRÍCEPS PULLEY

ROSCA ALTERNADA  –  FRANCÊS

ROSCA MARTELO  –  TRÍCEPS CORDA