Construindo Tríceps de Aço

Tríceps, um músculo menor do que os que compõem o tronco, mas de grande importância, merece sua atenção nos treinos.

Vamos ao treino para poder deixar o tríceps como muitos pedem: “ferradura”, “virgula”, “redondo”, “40 de braço”, entre outros comentários na sala de musculação.

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Atenção nessa pegada, pulso na linha do ombro:

Existem inúmeros exercícios para serem executados no treino de tríceps e treinamos junto o antebraço. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

Exercícios e organização no treino

TREINO 1

• Tríceps Pulley;
• Tríceps no Triangulo;
• Tríceps Inverso;

TREINO 2

• Tríceps Testa;
• Tríceps Francês;
• Tríceps Corda;

São 2 treinos de tríceps por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

Estruturação da Rotina

Nessa estrutura o ideal é que treine tríceps quarta e sábado, ou somente quarta quem não treina no sábado.

Montei 2 treinos, conforme a tabela a seguir:

	Quarta	Sábado
1 semana	Treino 1	Treino 2
2 semana	Treino 1	Treino 2
3 semana	Treino 1	Treino 2
4 semana	Treino 1	Treino 2
5 semana	Treino 1	Treino 2
6 semana	Treino 1	Treino 2
7 semana	Treino 1	Treino 2
8 semana	Treino 1	Treino 2
9 semana	Treino 1	Treino 2

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
5. Realizo a quarta série.