OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA O PEITORAL

O maior objetivo de muitas pessoas na academia é desenvolver um peitoral de respeito. Para isso, com certeza o treinamento como um todo é fundamental. Mas se você não utilizar os melhores exercícios para peito, não vai conseguir os melhores resultados.

Muitos acreditam que é possível trabalhar, por exemplo, somente a parte do meio do peitoral ou que é possível estimular somente uma pequena área da musculatura. Mas isso não é possível. E alguns profissionais, muitas vezes por fyalta de conhecimento, não corrigem esse equívoco.

Utilizaremos a foto abaixo de forma didática para dividirmos as musculaturas do peitoral em 3 partes (entre as linhas vermelhar, entre as linhas amarelas e entre as linhas verdes).

Como você pode ver, as fibras estão organizadas quase na horizontal e, como um elástico, elas se contraem nessa direção. Por isso, é impossível estimular somente a parte do meio do peitoral (não importando a variação que yvocê tenha inventado). O que pode acontecer é um exercício X estimular mais essa parte do que as outras.

É sobre essa ideia que trabalharemos hoje. E para isso usaremos a divisão ilustrada pela imagem para exemplificar alguns movimentos específicos que beneficiarão cada uma das partes.

Peitoral superior

• Supino guilhotina

Esse não é dos movimentos mais ensinados na academia justamente por ser “arriscado” e também por provocar grande estresse nos ombros. Mas é importante dizer que o supino guilhotina é um dos movimentos que mais ativa o peitoral superior. Nesse exercício os ombros estão formando um angulo de 90-100º em relação ao seu corpo e, ao descer, a barra se movimenta na linha vertical do pescoço (igual uma guilhotina). Cuidado para não fazer um “arco’ com a coluna.

• Supino inclinado com halteres

Como sabemos, os halteres permitem uma maior amplitude de movimento, maior alongamento e maior encurtamento das fibras na posição final, além de permitir o uso de cargas consideráveis. A dica novamente é estar focado no posicionamento do corpo no banco e utilizar uma inclinação de banco entre 30-45º que, pela literatura, é a posição que dá maior foco no peitoral superior (muito inclinado acabará estimulando o anterior de ombro em demasia).

Peitoral médio

• Supino com halteres

Aqui os pontos interessantes são os mesmos dos mencionados no supino inclinado com halteres. Mas pode ser que, eventualmente, você não encontre carga suficiente para lhe provocar desafios. Nesse caso, procure utilizar a estratégia da pré-exaustão, realizando outro movimento antes. Em último caso, substitua o halter pela barra.

• Cross over reto

É importante enfatizarmos a palavra “reto”, antes de qualquer coisa. Quase todo mundo faz a versão do supino declinado achando que é “reto” ou então realiza uma versão inútil em que puxa os cabos muito rente ao corpo. Para que o crossover seja “reto” você não pode declinar o corpo. Sabemos que os exercícios deitados provocam uma maior ativação do peitoral do que os sentado/em pé. Então se você tiver a oportunidade de fazer um cross over deitado no banco melhor.

Peitoral inferior

• Supino declinado com halteres

As razões são as mesmas citadas anteriormente. Mas aqui temos alguns problemas. A primeira questão é que pessoas com complicações de pressão não podem fazer movimentos em posição declinada. A segunda questão é que, conforme algumas pesquisas demonstram (e a prática também), nós somos mais fortes em posição declinada do que reta, então é mais fácil que os halteres não nos ofereçam carga suficiente. Mas o exercício em si é muito bom.

• Paralelas

Esse exercício é negligenciado por muitos quando o foco é trabalhar o peitoral. Para exercitar esse músculo, devemos manter os braços mais afastados e o tronco mais inclinado. É um ótimo movimento para o peitoral inferior. Normalmente você terá que fazer alguma versão com sobrecarga externa. A alternativa mais prática são as caneleiras de ginástica, que você encontra com facilidade e consegue empilhar até 20-25 quilos em cada perna. Ou então você pode pedir para uma instrutora te ajudar, como na foto acima.