TREINO DE GLÚTEOS

Um dos principais objetivos da grande maioria das mulheres que começam a praticar desporto é obter um par de glúteos de bom tamanho e boas formas.

Para conseguir obter isso, para além de uma dieta orientada para o seu objetivo, também é necessário seguir um programa de treino que se foque no desenvolvimento desse grupo muscular e nas pernas em geral.

Dito isto, este esquema de treino está orientado para trabalhar e desenvolver sobretudo os músculos glúteos, e no caso de estar interessada/o em saber quais são os melhores exercícios para trabalhar os glúteos, leia também este artigo.

PROGRAMA DE TREINO DE GLÚTEOS

SEGUNDA-FEIRA: GLÚTEOS, PERNAS

5 min. de aquecimento		Step-up com halteres
Agachamento com barra		Hip thrust
Glúteos em polia baixa em pé		Hiperextensões
Flexão de pernas deitado em máquina		Elevações de gémeos na máquina

TERÇA-FEIRA: PEITO, OMBROS, TRÍCEPS

5 min. aquecimento		Supino com barra
Aberturas com halteres		Press militar com halteres
Elevações laterais com halteres		Extensões de tríceps em banco plano

QUINTA-FEIRA: GLÚTEOS, PERNAS

5 min. de aquecimento		Afundos com halteres
Prensa de pernas		Bom dia
Glúteos na máquina smith		Reverse hyper com bola
Flexão de pernas em pé em máquina		Elevações de gémeos com halter

SEXTA-FEIRA: COSTAS, BÍCEPS, ABDOMINAIS

5 min. de aquecimento		Puxada na frente com polia alta
Remada com polia baixa		Encolhimentos de ombros com halteres
Curl com halteres alternado		Flexão do quadril suspenso em barra fixa

Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.

Séries: O número de séries a realizar não é nem deve ser fixo, em vez disso deverá ser dependente da sua condição física atual e da sua capacidade de recuperação. Auto-avalie-se e escolha você mesmo um número entre 2 a 5 séries por exercício

Repetições: Execute entre 8 a 10 repetições por série e sempre que conseguir realizar mais de 10 repetições, aumente o peso/resistência nesse exercício. Esforce-se por aumentar o número de repetições e/ou o peso com que realiza os exercícios deste programa de treino.

Descanso: Habitualmente as mulheres parecem recuperar mais rapidamente entre as séries que os homens, pelo que deverá tirar um período de descanso de 1 minuto para os exercícios para a parte superior e de 2 minutos para os exercícios de pernas.

Tempo: Deverá demorar 3-4 segundos a descer o peso nos vários exercícios e 1-2 segundos a subir.

Dica de treino: Para obter os melhores resultados a nível de desenvolvimento dos glúteos, é especialmente importante que se mantenha consciente e concentrada no grupo muscular no qual se pretende focar, que neste caso são os glúteos.

Esforce-se por sentir os glúteos a alongarem e contraírem ao logo de todo o movimento dos vários exercícios que trabalham os glúteos, que são os 4 primeiros exercícios de cada dia de treino de pernas.

Dito isto, evite também de forma consciente o recurso à batota, uso de impulsos para realizar os exercícios, pois isso irá desviar e diminuir a tensão nos grupos musculares que pretendemos trabalhar.