Tudo sobre a proteína: Quantidade diária; Como tomar; Quando tomar; Segurança

Se você pensa que proteína é coisa de fisiculturistas, ou gente que só pensa em ganhar mais músculo e tamanho, você está na página certa. Essa ideia não poderia estar mais errada. Sabia que proteína é essencial para o desenvolvimento e forma física de qualquer pessoa? Seja uma pessoa ativa ou sendetária, seu corpo necessita de proteína.

Proteína faz parte de sua alimentação, exatamente como os hidratos de carbono, as vitaminas ou as gorduras. É verdade que podemos encontrar proteína em inúmeros alimentos. Por exemplo, os ovos, o frango e o peixe são fontes de proteína excelentes. No entanto, há alturas em que a gente precisa de uma ajudinha e é nesses casos que os suplementos de proteína entram em jogo!

Se você pratica musculação, com certeza já ouviu um tio, um primo ou uma amiga dizer: « de verdade que você vai tomar esses produtos tão perigosos para a saúde? ». Sejamos claros e diretos: proteína não é perigoso para sua saúde. Segundo o comunicado oficial da International Society of Sports Nutrition (ISSN) [*1], qualquer preocupação acerca da toma de proteína não tem fundamentos em pessoas minimamente ativas, sendo que suplementos de proteína são uma maneira segura e conveniente de assegurar a quantidade diária necessária de protéina de alta qualidade.

Da mesma maneira, resíduos da proteína como os aminoácidos de cadeia ramificada já demonstraram ser benéficos para aumentar a síntese da proteína e ajudar na recuperação do treino. Assegure-se simplesmente que anda semprebem hidratada!

Mas então como tomar? E quando?

Segundo a posição oficial do ISSN, a quantidade diária recomendada é de aproximadamente 1,4 a 2g de proteína por kilo corporal. « Beleza, e como faço para repartir essa quantidade pelo dia? » pergunta você. O consumo de proteína deve ser regular ao longo do dia. Durante o dia, é aconselhado tomar proteína de 3 em 3 horas (através da alimentação ou de suplementos). Depois, sua toma vai depender de seus objetivos.

Vários estudos já estudaram essa questão. Por exemplo, um estudo [*2] de 2001 concluiu que consumir proteína imediatamente após o treino aumentava hipertrofia. Outro, ainda [*3], confirmou que consumir proteína antes e depois do treino aumentava massa muscular magra e reservas de glicogénio.

Se procura uma recuperação mais rápida, então consumir proteína imediatamente após o treino pode ser uma opção inteligente [*4] e, para nós, meninas que, no fundo, não andamos aqui para enganar ninguém e todas queremos o mesmo, um estudo muito recente mostrou que tomar proteína antes do treino aumentava a queima de gordura, pois aumentava o gasto energético de repouso [*5].

Basicamente, para quem pratica esporte, especialmente musculação, é aconselhado tomar um batido de proteína antes e depois de treinar. As vantagens (a nível de ganhos de massa muscular e recuperação) são maiores do que se consumir proteína em horas mais distantes do treino. Isso não quer dizer que você deve tomar apenas 2 vezes por dia sua proteína. Essa questão tem a ver com as necessidades nutricionais de cada atleta e a intensidade de seu treino.

Se você não tiver possibilidade de consumir proteína antes do treino, convém, pelo menos, ter o batido à mão depois do treino. As proteínas líquidas ou barras de proteína são excelentes formas de garantir o consumo proteico necessário ao seu crescimento muscular sem ter de se preocupar em levar seu shaker ou pote de proteína para todo o lado!

Resumindo, indo de acordo com a posição oficial da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, qualquer mulher que treine precisa tomar mais proteína que uma pessoa mais sedentária. Pode ser obtida a partir de alimentos integrais, assim como de fontes de proteína de alta qualidade, como whey ou caseína.
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REFERÊNCIAS:

[*1] – Campbell, B. et. al, International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4:8, Setembro 2007

[*2] – Esmarck, J. et. al., Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans, The Journal of Physiology 535, págs. 301–311, Agosto 2001

[*3] — Cribb, P. & Hayes, A., Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy, Medicine & Science in Sports & Exercise 38(11):1918–25, Novembro 2006

[*4] — Deanna, L. et. al., Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 34 – Issue 5, págs. 828–837, Maio 2002

[*5] – Hackney, K. & Bruenger, A. & Jeffrey, L., Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 42 – Issue 5, págs. 998–1003, Maio 2010

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