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Treino para pernas e glúteos – Malhar em casa sem gastar
Não há problema! Para esse treino de pernas e glúteos, tudo o que você precisa para ficar fit é o seu próprio corpo. Ele fornece resistência suficiente para esculpir um corpo sexy, e o melhor é que pode fazê-lo em casa!
Além desse treino, se quiser saber mais sobre como treinar pernas e glúteos, veja também “4 mitos sobre o treino de glúteos”.
No entanto, como você sabe, fazer exercícios por si só não chega para conseguir esse bumbum e pernas firmes e saradas como sempre sonhou. Uma alimentação regrada e saudável é essencial, aliando-se também à ajuda imprescindível de suplementos que vão acelerar a obtenção desses objetivos mais rapidamente!
Nesse contexto, surgem os suplementos termogênicos, que são para a perda de peso, e a L-Carnitina, que ajuda a tonificar os músculos, por exemplo, grandes companheiros dessa jornada possível de se conseguir. Esses são os principais colaboradores para dar um boost na eficácia desses exercícios.
Plano de treino para pernas e glúteos para você malhar em casa:
- 1º Exercício: Afundos
Fique de pé, com os pés afastados na largura do seu quadril e as mãos nos quadris. Dê um passo em frente com a perna direita e abaixe lentamente seu corpo até que o joelho direito dobre num ângulo de 90 graus (veja imagem abaixo). Empurre de volta à posição inicial e repita com a perna esquerda. Isso é uma repetição.
O número de repetições por série varia de uma pessoa para outra (seu nível de treino, sua condição física…), sendo o mínimo de 15 e o máximo de 30. O ideal é passar direto de uma série à outra, mas, se precisar, faça uma pausa de 30 segundos a 1 minuto entre elas. Faça 2–3 séries. Essas indicações são válidas para todos os seguintes exercícios.
- 2º Exercício: Agachamento com salto
Fique com os pés na largura do quadril e os pés para a frente; tocar levemente com a mão as suas orelhas e estenda os cotovelos para os lados (veja na imagem abaixo). Flexione os joelhos e salte explosivamente o mais alto que puder. Caia suavemente no chão e inicie seu próximo agachamento.
- 3º Exercício: Abdução deitada
Deitada do lado direito, cotovelo direito na linha do ombro no chão e braço esquerdo à frente do corpo com a mão apoiada, pernas estendidas e afastadas do chão. Eleve a perna de cima que está estendida, sem mover a de baixo, e volte a posição inicial. Ao final da série, repita com o outro lado.
- 4º Exercício: Agachamento plié
Fique em pé com as pernas separadas, pés virados para fora e coloque as mãos nos quadris. Empurre o quadril para trás e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pequena pausa de mais ou menos 10 segundos e, em seguida, volte lentamente de volta para a posição inicial. Isso é uma repetição.
- 5º Exercício: 4 Apoios
Fique de quatro em uma superfície plana, com a coluna reta e apoiada nos seus cotovelos. Suba uma perna até que a sua coxa fique no mesmo nível que o seu tronco e estique. Volte devagar a perna para o lugar, mas sem apoiar no chão, e suba de novo.
- 6º Exercício: Elevação pélvica
Deite de costas com a cabeça apoiada no chão e os joelhos flexionados. Contraia o bumbum e quadris e levante essa região toda o máximo que conseguir até ficar na ponta dos pés, e volte devagar. No começo, se você não tiver muita força ainda, não precisa ficar na ponta dos pés. Mas vá se desafiando com o tempo para que o exercício continue fazendo o efeito desejado.
Procure fazer esses exercícios em 3 dias alternados da semana, ou seja, com um dia de descanso entre eles, pelo menos. Em principio, verá resultados em 3 semanas.
Gostou dessa dica desafiante? Então não hesite em experimentar e contar para nós! Para mais exercícios que pode fazer casa veja também “Exercícios de musculação para fazer em casa”.
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