Suplementos de carboidratos – As mulheres precisam tomar?

Quando chega a hora de ficar magra, a maioria de nós, meninas do fitness, desiste primeiramente de ingerircarboidratos.

Os carboidratos podem ajudar a aumentar a sua resistência durante os treinos e auxiliar o processo de recuperação pós-treino (O resultado? Rapidez no crescimento muscular!). Na verdade, se você quer seriamente ter músculos para o seu corpo sexy, então você deve dar uma olhada em como os carboidratos devem ser inclusos na sua dieta nutricional. A chave é consumir estrategicamente seus carboidratos nos momentos em que o seu corpo precisa mais deles. Uma excelente maneira de obter esses carboidratos é na forma de um suplemento (existem produtos em pó ou gel principalmente).

Nesse artigo, vamos rever tudo o que você precisa saber sobre suplementos de carboidratos, e como você pode começar a usá-los como parte da sua dieta nutricional.

Por que precisamos de carboidratos para treinar?

Quando treinamos, os músculos recorrem ao glicogênio, a forma armazenada de carboidratos. A menos que os estoques de glicogênio sejam reabastecidos durante o exercício, as reservas de glicogênio ficarão esgotadas após cerca de 2 horas de contínuo exercício de alta intensidade (especialmente se você está seguindo uma dieta baixa em carboidratos).

A reposição dos carboidratos é importante se nós estamos tentando manter ou construir músculos. Quando comemos carboidratos, eles são transformados em glicose. Uma vez quebrada, resulta em um aumento nos níveis de açúcar no sangue, o que provoca a liberação da insulina no sangue. A insulina tem a função de trazer de volta o equilíbrio para os níveis de glicose, através da ligação e transporte da glicose e outros nutrientes para o tecido muscular ou adiposo para armazenamento.

Uma vez absorvida pelas células, a glicose é utilizada para gerar ATP (ou energia), é armazenada como glicogênio no músculo ou é convertida em triglicérideos e armazenada em forma de gordura para uso posterior. Cada célula do corpo armazena e usa energia através de síntese e produção de ATP, que serve de combustível para a síntese de proteínas (ou construção muscular), contração muscular, e o metabolismo e transporte de nutrientes.

Quais são os benefícios dos pós-treino de carboidratos?

Enquanto a proteína nos ajuda a construir e manter os músculos, os carboidratos fornecem ao corpo uma fonte de energia para alimentar os músculos durante os treinos e ajudar a repor os estoques de energia dos músculos após o treino. Consumindo carboidratos antes, durante ou pós-treino pode fornecer um suprimento constante de glicose para os músculos que você trabalhou, provocando também a liberação da insulina e ativando os processos anabólicos que impulsionam o processo de recuperação e síntese protéica.

Enquanto você pode obter seus carboidratos a partir de alimentos integrais como arroz ou batata, durante ou imediatamente após o treino, isso nem sempre é o momento mais conveniente para retirar sua marmiteira! Além do mais, você precisa se certificar de que os carboidratos vêm de fontes de digestão simples e rápida ao invés daqueles de alto teor de fibras, de digestão mais lenta como os da aveia ou batata-doce. Durante e depois de um treino, a chave para reabastecer rapidamente o combustível e acelerar a recuperação, consiste no consumo de carboidratos de rápida absorção, como aqueles encontrados em suplementos de carboidratos.

O que está em um carboidrato em pó?

Os pós de carboidratos podem ser compostos de açúcares simples tais como a dextrose, ou por maltodextrina, amidos cerosos (waxy maize) ou amilopectina.  Eles podem também ser compostos de carboidratos mais complexos (e de rápida absorção), tais como dextrinas cíclicas altamente ramificadas.

A dextrose é um açúcar simples e já foi o principal ingrediente usado em suplementos de carboidratos. Os amidos cerosos são feitos a partir de arroz, cevada ou milho e são feitos de moléculas de glucose ligadas que formam uma cadeia linear. Essa fonte de carboidratos é digerida rapidamente, uma vez que tenha sido quebrada em moléculas simples de glicose.

Por que a digestão rápida de carboidratos é boa? E quanto à resposta glicêmica?

A rápida digestão de carboidratos garante uma entrega rápida e constante para os músculos esgotados. Sendo assim, uma resposta glicêmica alta proveniente de seus alimentos é o que você está procurando no pós-treino! A resposta glicêmica é uma medida da rapidez com que um carboidrato particular é digerido e forma a glicose.

Como você toma o pó de carboidrato?

Os pós de carboidratos podem ser usados como fonte de energia durante treinos mais intensos e longos, mas eles também podem ser usados como parte de seu plano de nutrição pós-treino para reabastecer o glicogênio perdido e prepará-lo para o próximo treino. Após um treino, uma das melhores opções para maximizar a recaptação do glicogênio muscular é usar um pó de carboidratos, o que levaria ao aumento de glicose no sangue e estimular a liberação de insulina. Os carboidratos simples, quando consumida em uma proporção de 2 por 1 de carboidratos à proteína têm sido mostrado para ajudar a estimular a construção muscular e aumentar a captação de glicogênio muscular mais rápido. Combine esses suplementos com BCAAs ou com Whey isolado ou Whey hidrolisado (no seu shake pós-treino por exemplo).

Concluindo, consumir carboidratos é essencial para a construção e manutenção da massa muscular magra. Você só tem de conhecer os benefícios e razões para tomar eles, quando e como o fazer. Bons treinos!