Qualidade da Proteína: Proteínas Completas e Incompletas

A proteína não é apenas encontrada na carne, ovos e leite. Existe também proteína em vegetais, feijões, legumes e grãos.

No entanto, a proteína nestes alimentos não é considerada “completa”, porque não possui um ou mais dos aminoácidos essenciais. De um modo geral, as proteínas provenientes de fontes vegetais são inferiores em qualidade e essa é a razão para os fisiculturistas comerem tantas proteína de origem animal.

Muitos grãos e leguminosas contêm quantidades substanciais de proteína, mas nenhum fornece toda a gama deaminoácidos essenciais. Feijão, por exemplo, tem um teor elevado de proteína, cerca de 15 gramas por xícara. No entanto, ele não tem o aminoácido essencial metionina, e no caso dos grãos, estes carecem do aminoácido essencial lisina.

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Tem sido frequentemente salientado que a combinação de duas fontes incompletas de proteína vegetal, como arroz e feijão fornece o conjunto completo de aminoácidos essenciais. Isso pode ser verdade, mas existe uma diferença entre quem decide simplesmente satisfazer as quantidades mínimas diárias de aminoácidos para a saúde, e quem quer consumir as fontes ideais de proteína para a construção muscular.

Combinar fontes vegetais de proteína complementares vai ajudá-la a manter a sua saúde, mas provavelmente não vai chegar para a praticante comum de musculação ou fisiculturista que tenha como objetivo o desenvolvimento muscular e a tonificação. Dessa forma, se você prefere proteínas vegetais não tem de deixar de as consumir, mas deve variar a sua dieta tentando colmatar todas as falhas que possam surgir.

Existem muitos métodos diferentes de determinar a qualidade da proteína, incluindo o valor biológico (BV), taxa de eficiência proteica e a Pontuação de Aminoácidos Corrigida pela Digestibilidade de Proteínas (PDCAAS). Na verdade, a terminologia da qualidade da proteína é frequentemente utilizada para ajudar o consumidor a escolher as melhores fontes proteicas.

Apresentamos em seguida uma tabela que vai ajudar vocês a comparar a qualidade de algumas fontes de proteína mais consumidas:

O ovo inteiro é o alimento de referência (valor biológico BV é igual a 100 e PDCAAS igual a 1,00), sendo todos os outros avaliados por comparação a este alimento completo. Pela tabela, conseguimos verificar que o whey protein tem um valor biológico superior ao ovo, pois o nosso organismo consegue ter um maior aproveitamento dos seus aminoácidos, enquanto que cerca de 94% da proteína do ovo é digerida e realmente absorvida para utilização pelo corpo (apesar de ter um valor biológico de 100 e um PDCAAS de 1.00, que são os valores máximos).

Em resumo, as proteínas completas são aquelas que provêm de fontes animais, tais como ovos, leite e carne. Se você é vegetariana, deve consumir uma grande variedade de vegetais, frutas, grãos e leguminosas para garantir o consumo de todos os aminoácidos essenciais. Relembramos que também existem proteínas vegetais em pó para vocês fazerem os seus shakes super nutritivos!