Qual a melhor alimentação para ganhar massa muscular?

A falta de tempo e o estresse diário nos faz optar por pizzas, bolos, lanches e pré cozinhados em vez de alimentos proteicos, cereais integrais, legumes, verduras ou frutas. O resultado está visível, obesidade e doenças relacionadas com a má alimentação estão a atingir níveis alarmantes.

Para quem pratica um treino de musculação e realmente deseja obter resultados sólidos¸ a escolha alimentar é fundamental. Não existe nenhum programa de treino ou suplemento nutricional milagroso que substitua os benefícios de uma alimentação adequada. Não esqueça que os bodybuilders não se fizeram campeões com base em fast food e refrigerantes.

Vamosporissoapresentar-lhequaisas melhores escolhas alimentares para cobrir suas necessidades, suprir as necessidades proteicas para construir novos tecidos musculares, garantir carboidratos complexos para fornecer energia nos treinos ou ainda gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras para garantir o bom funcionamento de todo organismo.

Siga este exemplo de alimentos saudáveis para um programa alimentar equilibrado (Apresentação por ordem alfabética):

1. Aveia

É uma fonte rica em vitamina E, zinco, magnésio, fibras ou mesmo manganês que desempenha um papel importante não só na fase de ganho de massa muscular, assim como nos períodos de perda de gordura corporal.

2. Azeite extra virgem

O azeite é um poderosoanti-inflamatório natural para além de protetor do sistema cardiovascular comefeitosanti-cancerígenos. Quando preparar a sua comida com azeite escolha sempre azeite de qualidade, tendo em conta a sua origem e a acidez. Quando usado a altas temperaturas é melhor usar óleo de canola¸ visto que este é mais resistente e também apresenta um ótimo valor nutricional.

3. Batata doce

A batata doce faz parte de quase todos os planos alimentares de praticantes avançados de musculação. A batata doce tem um valor elevado de fibras e tem a vantagem de ter carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente pelo organismo para evitar “picos” de insulina. Uma boa alternativa para este efeito são arroz integral, mandioca, pão integral e macarrão integral.

4. Brócolis

Este alimento tem uma grande concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, assim como quase todos dos vegetais de coloraçãoverde-escura(couve¸ almeirão¸ rúcula¸ agrião¸ etc). A grande vantagem é que de facto este tem poucas calorias. Todavia, para não perder todos os seus valiosos nutrientes, deve ser preparado no vapor.

5. Carne vermelha magra

Esta carne contém muitos elementos importantes como proteínas de lenta absorção, ferro, zinco e vitamina B12 e gorduras saturadas, necessárias para o ganho de massa muscular. Ao contrário do que muitos ainda pensam¸ a carne vermelha é uma das melhores fontes proteicas para praticantes de musculação. É apenas importante ter em conta a quantidade!
A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes magros (coxão mole, agarto¸ patinho¸ alcatra¸ etc.)¸ tirando sempre toda a gordura antes de cozinhar.

6. Frutas frescas

A sua dieta deve incluir três ou quatro porções de fruta, pois são ótimas fontes de vitaminas, fibras¸ minerais e substâncias bioativas. Como a fruta preferentemente sempre no seu estado natural. Sucos de fruta têm um alto valor calórico e perdem grande parte dos nutrientes na preparação.

7. Leguminosas

As leguminosas (feijão¸ lentilhas¸ grão de bico¸ soja) tem um valor elevado de fibras e são uma das melhores fontes de proteína vegetal. Se quer ganhar massa muscular as leguminosas são imprescindíveis na sua dieta. Outra vantagem é também o seu custo reduzido e também por isso são muito populares no Brasil.

8. Ovos

Cada ovo inteiro tem cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Existe sempre algum receio quanto aos ovos, por causa da gema ser rica em colesterol mas na verdade, a maior parte do teor de gordura dos ovos é insaturado. Para controlar a ingestão calórica pode sempre retirar algumas gemas¸por exemplo.

9. Peito de frango

Este alimento apresenta uma alta concentração proteica. O peito de frango é um grande aliado da batata doce na alimentação dos bodybuilders experientes. Essa carne é uma boa escolha principalmente quando quer reduzir sua gordura corporal. Outras aves¸ como peru e avestruz, podem ser boas alternativas mas são de um custo elevado.

10. Queijo cottage e iogurte de frutas light

O Queijo cottage tem uma excelente concentração de proteínas e cálcio¸ para além de ter a vantagem de ter poucas gorduras também. Pode usar este queijo como acompanhamento de um pão integral por exemplo. Tanto o iogurte light como o queijo cottage têm insignificantes valores de lactose por isso podem ser consumidos pelos bodybuilders sem receio.

11. Salmão

Todos conhecemos já os benefícios do salmão, pois para além de conter proteínas de alto valor biológico¸ possui também gorduras essenciais (ómega 3). O ómega 3 é fundamental para o treino e o seu bem estar. O salmão é também fonte de ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA). A maior desvantagem deste alimento é o seu elevado custo, por isso pode pode optar também pela sardinha que é igualmente nutritiva mas muito mais barata.

12. Temperos naturais

Os temperos naturais dão um sabor especial à sua comida e são antioxidantes também. Alguns exemplos de temperos naturais são o alho, orégano, cebola, manjericão, alecrim ou coentro. Tem por isso mais uma fonte para a sua saúde e bem estar.

Todos os nutrientes devem atuar em conjunto no funcionamento correcto do seu organismo, nas devidas proporções ao longo do dia. Isto é, o ideal é equilibrar o uso de todos estes alimentos em sua dieta.

Em caso de dúvidas pode sempre recorrer a um nutricionista esportivo que poderá elaborar um plano alimentar de acordo com suas necessidades¸ estilo de vida e objetivos.