Quais os melhores exercícios de musculação para bíceps?

Um treino completo e eficaz implica treinar todos os grupos musculares. Dessa forma, é importante dar atenção ao treino correto dos bíceps, para atingir os resultados desejados.

Em seguida apresentamos uma lista com os melhores exercícios para trabalhar os bíceps. No final da matéria pode ver a ilustração de todos os exercícios apresentados.

Rosca Bíceps:

O exercício de rosca de bíceps desenvolve o músculo bíceps braquial.

Para fazer o exercício corretamente, segure o haltere com os braços estendidos e as pernas ligeiramente afastadas à largura dos ombros. Mantenha o corpo firme e faça a flexão do bíceps, levando o haltere até à altura dos seus ombros. Volte à posição inicial e repita o movimento.

Rosca Martelo:

A rosca martelo é um ótimo exercício para o bíceps e o antebraço também.

Coloque-se de pé, afastando ligeiramente os pés e contraindo o abdômen. Segure um haltere em cada mão com os braços estendidos ao longo do seu corpo. Levante agora ambos os pesos, fixando os cotovelos na lateral e leve os pesos até à altura dos seus cotovelos. Volte de novo à posição inicial. Repita este exercício por várias vezes.

Rosca Inclinada para Bíceps:

A rosca inclinada para o bíceps é muito similar ao exercício inicial da rosca de bíceps.

Deite-se no banco inclinado, segurando um haltere em cada mão com os braços estendidos. De seguida, faça a flexão do bíceps, levando o haltere até à altura dos seus ombros. Mantenha os cotovelos fixos na sua posição inicial junto do tronco. Volte à posição inicial e repita de novo.

 Rosca Bíceps com Cabos:

Este exercício trabalha sobretudo o bíceps, deltóide anterior e antebraço.

Segure os cabos de frente com os joelhos um pouco fletidos. Puxe os cabos na direção dos ombros, sem retirar os cotovelos da posição lateral. Mantenha as costas fixas e expire no final do movimento. Volte à posição inicial e repita de novo o exercício.

Rosca Concentrada:

A rosca concentrada treina concretamente o bíceps com recurso a um banco e um haltere.

Sente-se no banco e afasta as pernas para além da largura dos ombros. Dobre o tronco a 45 graus, mantendo as costas direitas e apoiando um braço no joelho. Segure em uma mão um haltere e flexione o antebraço até à altura do peitoral. Estenda bem o braço até ao chão. Volte à posição inicial e faça as devidas repetições com ambos os braços.

Rosca “Scott”:

Esse exercício treina sobretudo os extensores e flexores do bíceps.

Sente-se no banco específico para este exercício. Coloque os braços estendidos no apoio da máquina e segure a barra com as palmas das mãos viradas para cima. Mantenha as costas direitas e use os braços para levantar a barra até junto do seu queixo. Desça de novo a barra e repita o movimento.

Rosca para Antebraço:

A rosca para antebraço treina sobretudo o antebraço e o bíceps também.

Apoie o antebraço numa superfície plana que lhe permita segurar um haltere em cada mão. Levante os halteres apenas através da flexão dos punhos até fazer um ângulo de 90 graus com os seus braços. Volte de novo à posição inicial e repita o movimento.

Rosca Bíceps em Polia Alta:

A rosca bíceps em polia alta desenvolve o bíceps e o antebraço também.

Coloque-se de pé com os pés ligeiramente afastados, segurando um pegador em cada mão. Mantenha os braços bem firmes e puxe os pegadores para junte da sua cabeça. Volte de novo à posição inicial e repita o movimento.