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Todos nós já jogámos um daqueles videojogos onde você tem uma barra de “energia” que permite correr mais rápido e neutralizar qualquer inimigo em seu caminho. Malhar na academia não é videojogo, mas seus músculos contêm um mecanismo que funciona de forma semelhante: o sistema da creatina fosfato. Ao melhorar este sistema, você pode dar o empurrão inicial para ganhos de força, potência e músculo… de forma rápida!
O sistema da creatina fosfato em ação
– Você prepara a barra, tendo como objetivo uma série de 8/12 repetições
– A creatina inicia seu trabalho após alguns segundos para potenciar a contração muscular e neutralizar toxinas metabólicas como o acído lático e a amônia, que vão aparecendo enquanto as repetições aumentam.
– Depois de nove repetições, as reservas de creatina estão esgotadas e a repetição é executada dificilmente, aproximando-se a falha muscular e a fase em que o músculo já queima.
– Depois da série, a creatina é gradualmente restabelecida (50% após 60 segundos de descanso), permitindo realizar outra série. A performance da série seguinte costuma ser sempre prejudicada, sendo aconselhado diminuir a intensidade.
A creatina é uma coisa impressionante — sem ela você nunca seria capaz de treinar forte na academia para estimular o crescimento. Quando seus níveis naturais caem, a intensidade do treino e a capacidade de construção muscular é prejudicada. Adicione uma boa creatina para aumentar a intensidade de seu treino, que irá resultar em ganhos musculares mais rápidos.
Cientificamente falando — o que é a creatina?
A creatina é um composto de armazenamento de energia muscular, sintetizada naturalmente pelo corpo (a partir dos aminoácidos L-arginina, glicina e L-metionina). Encontra-se em grandes concentrações nos tecidos corporais, incluindo os músculos esqueléticos (ou seja, quadríceps, bíceps, etc), no coração e nas células cerebrais.
A creatina se interliga com moléculas de fosfato para criar uma substância chamada fosfato de creatina (CP) ou fosfocreatina. Durante contrações musculares intensas, as moléculas de CP são quebradas e “doadas” para uma substância chamada ADP (difosfato de adenosina), que irá criar, a posteriori, o ATP (trifosfato de adenosina). O ATP é então quebrado, levando à produção energética necessária para a contração muscular.
Creatina fosfato >>> ADP >>> ATP >>> ENERGIA (contração muscular)
A creatina é essencial para manter a produção de ATP durante o exercício de alta intensidade e para combater as toxinas metabólicas, como a amônia e o ácido lático, que rapidamente podem causar fadiga. No entanto, o corpo só pode armazenar uma quantidade limitada de creatina e é aí que tomar um suplemento de creatina pode mudar o jogo, na medida em que um bom suplemento de creatina vai entrar em ação quando seus níveis naturais esgotam, permitindo levantar mais peso e atrasar a falha muscular, o que resulta em mais crescimento muscular e mais força!
A creatina é uma coisa impressionante: sem ela você nunca seria capaz de maximizar o seu ganho de massa muscular
Mais creatina = Mais potência, força e massa muscular!
Há décadas que a creatina tem sido estudada por cientistas da área do desporto. Eles colocaram a hipótese de que, se você pode aumentar a quantidade de creatina armazenada em seus músculos, então sua capacidade em aguentar exercícios de alta intensidade também pode aumentar significativamente.
E eles estavam certos!
Centenas de estudos sobre creatina provaram que ela pode rapidamente aumentar a energia, força e crescimento muscular em atletas e praticantes de musculação, incluindo:
- Mais força máxima
- Mais repetições e intensidade
- Performance repetida melhorada (séries)
- Nível de lactato menor
- Maior crescimento muscular
- Resultados rápidos a partir de 5–7 dias
A investigação efetuada com atletas e praticantes de musculação trouxe resultados impressionantes, inclusive um aumento do número médio de repetições no supino com 70% da 1 RM, de 11 para 15, com uma média de ganho muscular magra de cerca de 3.5kg, após 28 dias apenas *[1].
Mais, esse estudo descobriu que quando praticantes de musculação experientes tomaram 20g de creatina durante 30 dias, verifIcou-se um aumento da força máxima (1-rep-max) de cerca de 8 kg, em média (6,5%). Outros estudos demonstraram que a creatina neutralizou o ácido lático e a amônia até 40% durante corridas de alta intensidade, reforçando a resistência à fadiga *[2].
O aumento dos níveis de creatina no músculo pode rapidamente aumentar a energia, força e o crescimento muscular em atletas e praticantes de musculação.
A creatina é produzida naturalmente no organismo e seus níveis podem ser ligeiramente aumentados pela ingestão de alimentos ricos nesse nutriente (como bifes) ou com treinos de alta intensidade. No entanto, estudos adiantam que a suplementação com creatina pode ser especialmente importante para aumentar os níveis de creatina necessários, no âmbito de uma melhor condição física *[3].
A creatina vai ajudar praticamente qualquer pessoa que treine pesado regularmente, sendo que ao treinar forte será capaz de colocar mais stress progressivo nos seus músculos. Aumentar a carga progressivamente é a chave para um crescimento duradouro e um bom aumento de força, mas os resultados podem levar tempo e é muito fácil ficar preso a um nível e não conseguir aumentar de peso durante semanas e semanas.
Por isso a creatina é um dos suplementos musculares mais eficazes e populares entre os frequentadores da academia, atletas e fisiculturistas – seja iniciante ou atleta de classe mundial.
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REFERÊNCIAS:
*[1] – Earnest C, et al. The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiol Scand, 1995: 153:207–209.
*[2] – Balsom PD, et al. Skeletal muscle metabolism during short duration, high intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta Physiol Scand, 1995:154:303–310.
*[3] – Dr Michael Colgan. Creatine for Muscle and Strength. Progressive Health Series, Apple Publishing 1997.
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