O que comer antes de dormir

Uma das preocupações de quem treina é o que comer antes de dormir. Qual seria a refeição ideal para comer antes de dormir? Algumas pessoas levam em consideração a queda do metabolismo nesse período do dia e evitam carboidratos. Já outras, preferem consumir apenas shakes de caseína. Seria então o correto comer algo mais leve, como frutas?

Para começar, temos que entender um pouco como fica o nosso metabolismo após dormir. Segundo o International Journal of Endocrinology, o nosso metabolismo cai em 15% e nesse período temos o cortisol e o hormônio do crescimento regulando o metabolismo da glicose. Nas primeiras fases do sono temos ainda uma relativa resistência insulínica. E dessa ideia surge a teoria que deveríamos evitar carboidratos à noite e antes de dormir, para não ganhar peso e acúmulo de gordura.

Porém, há pesquisas que indicam efeitos contrários aos que defendem a teoria de não comer carboidratos antes de dormir. Muitas das respostas metabólicas do nosso corpo a determinados comportamentos em relação à dieta depende da individualidade biológica e genética. Imagine que para uma pessoa com dificuldade de ganhar peso, muito magra e com o metabolismo acelerado, comer carboidratos antes de dormir com certeza não deverá acumular gorduras.

Na prática, ouvimos muito que algumas pessoas que cortaram o carboidrato do jantar e do lanche da noite, conseguiram emagrecer. Podemos interpretar então que somente se perde peso se diminuir as calorias?

 Segundo o conceito geral da individualidade, existe a indicação correta, da refeição perfeita, de acordo com cada objetivo. Claro que ter o controle da dieta ao longo do dia é essencial. Estudos sobre nutrição tem mostrado que pessoas que se alimentam com relativa quantidade de carboidratos antes de dormir estão mais saciadas na manhã do dia seguinte. Fizemos então 2 possibilidades para realidades diferentes:

Se você não sente fome ao acordar — evite carboidratos antes de dormir.

Opção de refeição:

Proteína animal com salada verde ou Shake de proteínas batido com água.

O café da manhã é a refeição mais importante do dia. Muitos dos nutrientes são melhores absorvidos nesse horário. Trabalhar o nosso metabolismo para sentir fome ao acordar é o ideal e retirar os carboidratos das refeições à noite diminuem a saciedade e fará com que sinta fome ao acordar.

Se você sente muita fome durante à noite — coma cereais como fonte de carboidratos.

Opção de refeição:

50g de corn-flakes sem açúcar com 150ml de leite desnatado, 50g de abacate com 1/2 scoop de proteínas.

 Pesquisas nos EUA, apontam que pessoas que consumiram cereais do tipo corn-flakes antes de dormir perderam peso, levando em consideração o hábito noturno de comer lanchinhos. O cereal não apenas ajuda a controlar a ingestão excessiva de calorias como psicologicamente ajuda no controle da dieta. O acréscimo de gorduras boas, como o abacate, também irá ajudar na saciedade assim como as proteínas.

Para outras situações como: emagrecimento, ganho de massa magra, queima de gordura localizada, o cuidado geral com a dieta parece ser o mais eficiente. O controle das refeições ao longo do dia é o que trará os resultados. Visto que o horário da ingestão dos alimentos, exceto no café-da-manhã é indiferente. Retirar os carboidratos da noite na intenção de perder peso sem o controle dos mesmos durante o dia não resultará em emagrecimento.

As proteínas devem sempre estar presentes, seja in natura como leite ou carnes, ou seja como suplementos de proteínas. Nesse último caso indico os “blends” (são suplementos que contém diversos tipos de proteínas), e em especial a mistura da albumina e da caseína — proteína de digestão mais lenta. As gorduras também devem estar nessa refeição para equilibrar a saciedade ou até mesmo a absorção dos nutrientes, entre elas: abacate, coco, alimentos ou suplementos de Ômegas, castanhas, pasta de amendoim, nozes e amêndoas. Já os carboidratos, devem também estar presentes e especialmente em quantidades apropriadas, de preferência carboidratos acompanhados de fibras como integrais e frutas.

Proteínas de digestão mais lenta:

Abaixo, indicamos 4 opções de refeições noturnas:

Opção 01:
Porção de salmão grelhado + uma colher de café de azeite de oliva + 100g de legumes variados

Opção 02:
1 shake de proteínas + 3 castanhas do pará + 3 bolachas de arroz

Opção 03:
2 bolachas de arroz com queijo minas light + 1 iogurte baixo açúcar + 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim

Opção 04:
50–80g de abacate + 1 scoop de blend de proteínas + 2 colheres de mel = misturar e fazer uma papinha.

Experimentem essas dicas e vejam os resultados aparecendo!

Artigo escrito pela atleta Lara Sulianno (atleta Xcore Nutrition)