O Exercício e o seu Ciclo Menstrual

Todas nós, mulheres, reconhecemos que numa determinada altura do mês se torna bastante difícil fazer exercício físico, pois os sintomas da Tensão pré-menstrual (TPM), ou os efeitos dos primeiros dias da menstruação, tornam essas atividades pouco aliciantes!

Acredite, você não está sozinha nessa luta!

Variações de humor, peitos sensíveis, cólicas no abdômen, muito apetite, irritabilidade, depressão, e muita, muita fadiga… Esses são alguns dos sintomas que fazem você desejar o sofá em sua casa, em vez de partir para a academia e fazer 5 séries de agachamentos!

Para você rentabilizar os seus treinos, evitar ataques de frustração pois não conseguiu treinar como queria (e ainda por cima o seu corpo suplica por um brigadeiro!), a equipa MTT dá a você alguns conhecimentos super importantes!

A seguir, damos algumas dicas preciosas:

DICA 1)

Os sintomas da TPM têm sido associados a maus hábitos alimentares e níveis baixos de magnésio, o que afeta os níveis de açúcar no sangue e metabolismo hormonal. Inclua alimentos ricos em magnésio, vitaminas do complexo B, e cálcio em sua dieta (leite, vegetais de folhas verdes, cereais integrais, nozes, peixe, feijão são apenas alguns), ou reforce o seu plano alimentar com suplementos contendo esses nutrientes.

DICA 2)

Se você costuma ter cólicas menstruais ou hemorragias, opte por realizar atividades como caminhada, andar de bicicleta, fazer natação ou yoga. Considere essa semana como um tempo de recuperação ou lazer que você oferece ao seu corpo!

DICA 3)

Uma importante dica para as mulheres que praticam musculação ou outro esporte, é a periodização do treinoconforme as diferentes fases do ciclo menstrual.

Sendo assim, se possível, tente agendar as suas sessões de treinamento “chave” durante os tempos mais favoráveis do seu ciclo (normalmente no período de tempo entre o 5º e 20º dia, num ciclo total de 28 dias sensivelmente).

Por sua vez, nos dias mais desafiadores e sintomáticos do seu ciclo, reduza ou alivie os níveis de esforço. Isto pode significar correr um pouco mais lento, ou utilizar pesos mais leves.

DICA 4)

A fase do ciclo que coincide com a ovulação e dias seguintes ( dias 14-20 do ciclo), é a melhor altura para você fazer treinos de força e de alta intensidade. Nessa altura, os seus níveis de testosterona, hormônio de crescimento e estrogênio, atingem o seu máximo, sendo essa a grande oportunidade para dar tudo por tudo nos exercícios que envolvem os grandes grupos musculares.

DICA 5)

As mulheres que estão na fase pré-menstrual são mais sujeitas a sofrer lesões, principalmente nos joelhos, pois a sua coordenação motora parece ser influenciada. A boa notícia é que apesar de não podermos mudar a anatomia de uma mulher, ou fazer muito sobre seus hormônios, sabemos que podemos melhorar o seu controle neuromuscular e diminuir o seu risco de lesão para metade.

Especialistas recomendam exercícios de equilíbrio (em especial os que a fazem apoiar numa perna só), trabalho pliométrico (com foco na correta execução, em vez de quantidade), e exercícios que fortaleçam os músculos isquiotibiais e glúteos, pelo menos duas vezes por semana por 15 a 20 minutos.

DICA 6)

Meninas, lembrem-se que, salvo raras exceções, o exercício aeróbico regular pode favorecer a redução dos sintomas pré-mentruais. O seu estado de humor vai melhorar, a fadiga vai ser atenuada, e provavelmente vai dormir melhor nessa noite!

Para finalizar, recordo que essa nossa condição não é motivo para você ficar afastada da academia durante uma semana ou mais! Além disso, nem todas as mulheres sentem os mesmos sintomas, nem os sentem com a mesma intensidade todos os meses.

Não se esqueçam: Nós somos mais fortes do que pensamos ser! Chega de desculpas!