ESSA É PARA VOCÊ QUE ESTÁ COM POUCO TEMPO PARA MALHAR

Sou grande fã de técnicas de treinamento. Se algo torna seus exercícios mais produtivos, então deve ser adotado.

Com certas restrições na utilização, creio que o bi-set é a opção que traz mais velocidade aos treinos, além de ser muito efetiva.

Mas o que é um bi-set e como usá-lo?

Essa técnica consiste em realizar dois exercícios em seguida e sem descanso, sendo que o primeiro e o segundo movimento podem ou não envolver as mesmas musculaturas.

Tradicionalmente você pode mudar o tipo de movimento, alterar a angulação, trocar o tipo de sobrecarga e variar de um movimento mais complexo para um simples – qualquer uma dessas mudanças resulta em dois movimentos distintos e, portanto, caracterizam o bi-set.

Com essa variedade é possível criar treinamentos diversificados e efetivos.

Além de tornar o treino mais intenso, o bi-set proporciona mais dinamismo e rapidez, ideal para quem quer resultados e não tem muito tempo para os exercícios. Eu, por exemplo, tenho exatamente uma hora para treinar por dia e o bi-set me serve muito bem.

Vou dar um exemplo de treinamento para costas e bíceps somente com a utilização de bi-sets.

Com a mesma musculatura

• Remada cavalinho e remada aberta
• Barra fixa aberta e barra fixa pegada invertida
• Puxada aberta e puxada fechada supinada
• Rosca inversa e rosca direta

Com musculaturas diferentes

• Puxada aberta e crucifixo inverso
• Remada aberta e rosca martelo
• Remada fechada e encolhimento
• Pulldown e rosca direta
• Rosca inversa e flexão de punho

Esses treinos podem parecer simples, pois realizamos apenas cinco exercícios – mas, na verdade, realizaríamos dez exercícios no total, o que caracteriza um treino de alto volume e alta intensidade.

Como eu disse, é uma técnica muito eficientem mas que deve ser usada com cautela para conseguirmos benefícios sem lesões. Então, se o seu problema é tempo, adapte o bi-set aos seus treinamentos, de preferência com orientação profissional.