DIETA, BOA FORMA E SAÚDE

Você está fora de forma? Gordo? Sente-se cansado, indisposto, infeliz com o seu “visual”? Vamos apresentar 10 regrinhas com sugestões práticas para você mudar esta situação, melhorar sua saúde e sua qualidade de vida, levantar seu astral e ficar de bem com você mesmo e com o mundo.

1. Decida-se!

Pare de fazer planos e de buscar alimentos, complementos ou medicamentos milagrosos, ginásticas “passivas”, cirurgias, dietas da moda e outras mágicas. Se você quer mesmo entrar em forma, tem que se decidir e não deixar para 2a. feira, depois das férias, ou depois de terminar isto ou aquilo.TEM QUE SER AGORA! Sua saúde já pode estar correndo risco sério. Se não houver esta vontade de decisão de sua parte, esqueça, nem precisa continuar lendo esta matéria.

2. Pratique uma atividade física e/ou mude seus hábitos

O ideal, como explicamos na edição passada, seria procurar uma boa academia e fazer musculação, sob a orientação de um professor, mesmo que você esteja muito acima do seu peso. Mas não tem que ser exatamente assim: você também pode simplesmente ir mudando alguns hábitos do cotidiano, como por exemplo:

a) Subir alguns lances de escada sem usar o elevador;

b) Caminhar, deixando o carro em casa, em trajetos curtos.

c) Exercitar alguns agachamentos livres e flexões abdominais antes do banho e, durante o banho, esfregar o corpo vigorosamente com uma esponja ou bucha grande. Isto não só é bom para a pele, como também consome muita energia; se você tomar dois banhos por dia, melhor.

d) Sempre que possível, faça um passeio a pé ou de bicicleta com os amigos, aproveitando os finais de semana, feriados etc. Não é tão difícil, é?

3. Muita água!

Este nutriente está presente em todos os alimentos, mas deve ser ingerido em grandes quantidades na sua forma pura, ao longo do dia. Este é um hábito que traz infinitos benefícios à saúde e não engorda, pois a água pura não tem calorias. Você vai sentir-se saciado e ingerir menores quantidades de alimentos durante as refeições. Experimente beber uma grande quantidade de água pura uns 30 a 60 minutos antes das principais refeições… (já observei muitas pessoas emagrecerem vários quilos apenas com este expediente). Traga sempre consigo uma garrafinha com água para beber no trabalho, no carro, na escola, na academia etc.

E em casa, beba água assistindo TV, lendo, estudando etc. Só evite consumir muita água durante as refeições, para não prejudicar as secreções da digestão.

4. Alimentos fibrosos, fonte de saúde

Citando o Dr. J.M. Santarém : “Estes nutrientes (fibrosos ) são muito importantes para a saúde, embora não absorvidos pelo organismo, e portanto, não contribuindo com o balanço calórico. As fibras facilitam a absorção dos outros nutrientes, absorvem toxinas liberadas nos intestinos, diminuem a absorção de gorduras e regulam o ritmo do aparelho digestivo.”

Nos alimentos de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados), as fibras não estão presentes e sua presença nos produtos industrializados é escassa.

Encontramos as fibras principalmente nas verduras, legumes, frutas, cereais integrais e farelos de cereais.

Assim como a água, as verduras e os farelos de cereais não somam calorias e podem ser consumidos à vontade. Também contribuem com a sensação de saciedade, notadamente se ingeridos antes dos outros alimentos, nas refeições. Se você não aprecia, não se esqueça de que um hábito se cultiva e muitas pessoas que não gostavam, agora adoram as saladas.

5. Quantas refeições / dia?

Segundo a maioria dos nutricionistas, bem como pelos resultados observados na prática, uma média de seis pequenas refeições durante o dia é o ideal. As refeições principais (desjejum, almoço e jantar), devem ser intercaladas com lanches leves. Este procedimento inibe o apetite, mantém o anabolismo e não sobrecarrega o sistema digestivo. Além disso, você ainda terá o direito de dar uma “beliscada” ocasionalmente.

Jamais passe fome: ficar muitas horas sem comer só prejudica e lhe dá aquela fome enorme na primeira refeição após jejuar por muitas horas. Isto geralmente acontece no jantar, ou de madrugada, quando, sonolento, você consome um montão de “lixo” que encontra na geladeira. Para evitar a fome noturna, coma mais carboidratos durante o dia, principalmente à tarde.

6. À mesa, apenas coma

Comer é mesmo uma festa, não se pode negar. Desde tempos imemoriais, a hora de comer (entre os animais, onde nos incluímos) é o principal ato de sobrevivência da espécie. Sempre que se fala em festa, ou COMEmoração, logo lembramos das delícias da culinária. Penso que “comer para viver “ é tão ruim quanto “viver para comer”; o equilíbrio está no meio termo. Saborear os alimentos, deixar-se levar pelos odores, sabores e temperos dos pratos prediletos uma vez ou outra, controladamente, é um procedimento correto e respaldado na natureza humana. Mas no dia-adia, é necessário ser comedido. Portanto, ao sentar-se à mesa para comer, não assista TV, não leia e não converse muito com os outros, pois isto fará você comer em demasia, ser perceber. Ao terminar a refeição, saia logo da mesa e assim evite ficar “beliscando”. De preferência, deixe a mesa quando ainda sentir um pouquinho de fome; logo a digestão se inicia e esta sensação desaparece.

7. Como comer para emagrecer e definir.

Para evitar comer em excesso à mesa, durante as principais refeições, observe também as seguintes dicas:

a) De 30 a 60 minutos antes da refeição, beba muita água;

b) No almoço e no jantar, antes dos pratos principais, sirva-se de uma boa porção de saladas e legumes fibrosos.

c) No café da manhã, além da água (antes), coma uma boa porção de aveia ou farelo amassado com banana (4 colheres de aveia por dia podem baixar o nível do LDL, o tal colesterol ruim, entre outras vantagens).

d) Os lanches podem se constituir de frutas (uma maçã, por exemplo), uma barra de cereais ou de proteina, um pedaço de queijo fresco com pão sem adição de gordura, um sanduíche do tipo natural de atum, ou frango, com salada ou cenoura ralada (sem maionese), ou ainda, algum suplemento indicado para esta finalidade.

e) Nunca coma frutas após as refeições como sobremesa, em função da frutose (açúcar da fruta), que poderá elevar muito as calorias de uma refeição. O consumo de frutas é necessário, mas recomenda-se moderação. Coma-as pela manhã, ou antes do treinamento, como fonte de energia e nos lanches entre as refeições (exceto à noite, antes de deitar).

Evite consumir grandes porções de abacate que, embora saudável, contém elevado teor de gordura. Prefira abacaxi, maçã, laranja, banana, uvas etc. Não todas de uma vez.

8. Exemplo de cardápio para um dia

8.1 – Desjejum
Tome alguns copos de água assim que você se levantar, para “acordar a alma”. Faça a sua higiene pessoal e depois, o desjejum.

Uma porção de aveia amassada com banana, ou misturada ao iogurte ou leite desnatado.

Uma fruta extra: um pedaço de abacaxi, ou uma laranja, ou uma maçã, ou um pedaço de mamão, ou uma porção de uvas.

Uma ou duas fatias de pão, sem adição de gordura, com ricota, ou queijo branco, ou presunto magro; claras de ovos (ou suplemento de proteina); café ou chá, com adoçante.

8.2 – Lanche da Meia Manhã

Escolha uma das opções acima, ou uma barra de cereais.

8.3 – Almoço

Como foi recomendado acima, não se esqueça de tomar alguns copos de água próximo da hora do almoço. Uma boa porção de saladas verdes (temperadas com limão ou vinagrete, sem óleo) e legumes. Batatas cozidas, ou arroz e carne vermelha magra. Se não resistir, apenas uma ou duas colheres de feijão ou similar.

8.4 – Lanche da Tarde

Pode ser uma fruta, ou um sanduíche natural.

8.5 – Jantar

Lembrou da água? Uma sopa de legumes, ou macarrão e peito de frango grelhado, ou omelete feita só com as claras dos ovos.

8.6 – Lanche da Noite

À noite, antes de se deitar, coma uma ou duas batatas pequenas, ou uma porção de brócolis, com claras de ovos, ou file de frango, ou peixe (podendo ser o atum enlatado só em água e sal).

Pode-se usar um complemento protéico ou aminoácidos apenas, se não estiver com muita fome.

Importante:

Busque sempre a orientação de um profissional da área da saúde, médico ou nutricionista, antes de começar qualquer dieta mais rígida. Notadamente, se você estiver muito acima do peso, for sedentário há muito tempo, tiver mais de 40 anos, ou algum problema de saúde.

As orientações acima são baseadas em evidências e observações práticas, como também em conclusões de pesquisas científicas recentes. Entretanto, é importante uma avaliação médica antes de iniciar qualquer tratamento mais sério.

9. Variações no paladar e necessidades calóricas individuais

Variar os alimentos é muito importante para a saúde e, por esta razão, publicamos na edição 47 a lista dos diversos alimentos e seus valores calóricos, confira. Não só por isto, mas também para satisfazer aos diferentes paladares, deve haver pluralidade de opções, motivando para prosseguir nos propósitos – com algum esforço, mas sem sacrifícios. Comer sempre a mesma coisa pode funcionar, mas não é indicado. Então, estude a tabela e selecione os alimentos conforme seu paladar, de preferência entre aqueles de menor valor calórico. Se os alimentos escolhidos forem muito calóricos, coma menos, ou apenas eventualmente.

As dietas convencionais, com cálculos de calorias, que prescrevem um certo número de calorias/dia/ indivíduo, não funcionam. Pelo menos não a longo prazo, podendo prejudicar seriamente a saúde. As necessidades calóricas dos indivíduos variam muito. Conheci atletas que, em “off”, comiam a mesma quantidade de calorias que outros em “pré-contest”, e vice-versa. Como dissemos na edição passada, procure perder entre meio a um quilo por semana, no máximo, aumentando ou reduzindo as calorias conforme seus resultados. Se você estiver fazendo musculação, a perda de peso poderá ser menor, em função do aumento da massa magra.

10. Nada é proibido

Feijoada, picanha, pizza, cerveja, chocolate, bolo etc., nada que eventualmente desperte o seu apetite, está proibido. Apenas, o consumo deve ser controlado. Mesmo não seguindo à risca todas as sugestões acima, você perderá peso, melhorando sua forma e sua saúde.

Os excessos devem ser controlados e as guloseimas, serão colocadas como um “prêmio”.

Se naquela semana você se exercitou todos os dias, seguiu a dieta disciplinadamente e perdeu um ou mais quilos, pode perfeitamente “premiar-se”, saboreando uma picanha ou uma pizza, regada a cerveja, mas sem exageros! Na segunda feira, volte à normalidade.